中年期からはじまる筋肉の減少「サルコペニア」

中年期からはじまる筋肉の減少「サルコペニア」を知っていますか？
加齢とともに筋肉の量が減少していく老化現象を「サルコペニア」と呼びます。
筋肉量は30代から減少し始め、特に大腿四頭筋は急激に減少します。
例えば、男性の大腿四頭筋は50歳で85％、70歳で65％まで低下し、女性では50歳で75％、70歳で55％に半減します。これにより、運動機能が低下し、特に下肢の機能が影響を受けます。
サルコペニアは、筋肉を鍛えないと進行し、基礎代謝量の減少や肥満の原因となります。
基礎代謝量は、生命活動を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量です。

サルコペニアを放っておくと老後の歩行困難などの原因に

運動不足のまま年齢を重ねサルコペニアが進むと移動するための機能が低下した状態となり、老年期には介護が必要となります。このような状態を「ロコモティブ・シンドローム（運動器症候群）」と呼びます。
運動器とは、間が立つ、歩く、姿勢を保つなどの機能に関与しています。運動器は主に筋肉、骨、関節、神経から構成されています。これらの組織に障害が生じ、立つ、歩く、姿勢を保つなどの移動機能が低下した状態が「ロコモティブ・シンドローム」です。
生涯にわたり健康を保つには、中年期から筋量の減少を抑制する必要があります。

筋力増強のために必要なこととは？

筋力増強するためには、「きつい」と感じる運動をしなければ筋力は向上しません。
筋力アップのためには86〜100％の負荷を筋肉にかける必要があるといわれています。
筋肉には、瞬間的に大きな力を出せる「速筋線維」と、持続力がある「遅筋線維」の2種類があります。
トレーニングで太くなりやすいのは速筋線維です。
速筋線維が必要になるような大きな負荷の運動を行うことで、筋力が向上するのです。

自転車運動にロコモティブ・シンドロームを予防する効果が

なぜ、自転車運動には筋力トレーニングの効果があるのでしょうか？
順天堂大学の谷本道哉先任准教授たちのグループは、5分間のランニングと自転車運動における「筋酸素化レベル」を測定しました。
筋酸素化レベルとは、筋肉中の血液に溶けている酸素の量を示すものです。
その結果、ランニングよりも自転車運動のほうが、筋酸素化レベルが低下したそうです。

筋酸素化レベルの低下により、筋肉内には酸素不足の領域が形成され、これに伴い乳酸が蓄積します。
この状態が刺激となり、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉を大きくする作用があり、自転車運動による乳酸の蓄積が筋肥大を促進します。

出典：中年期からはじまる「筋肉の減少」…老後も自分の脚で歩くために専門家が薦めること