産後について
産褥期には、無理は禁物！
出産後のママの身体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を「産褥期」と言います。
個人差もありますが６～８週間かかります。大きな身体の変化がある期間で、子宮が元の大きさに戻っていき、ホルモンバランスなども関わっていきます。
個人差もありますが６～８週間かかります。大きな身体の変化がある期間で、子宮が元の大きさに戻っていき、ホルモンバランスなども関わっていきます。
- 子宮収縮
出産によって大きくなった子宮が、元の大きさに戻ること。下腹部痛を感じるのが一般的です。ママによっては「痛すぎて寝れない」こともあります。 - ホルモンバランスの変化
妊娠中に分泌されていた女性ホルモンが、産後は一気に減少します。イライラ、不眠、肌荒れなどの不調が現れる場合があります。
運動を始めるのはいつから？
産後はすぐは身体の状態が不安定なので、しばらく安静に過ごす必要があります。
回復して妊娠前になるまでにかかる具体的な期間は個人差がありますが、一般的には産後３か月以降が目安です。
ただし、脚を大きく開く動きは、産後４カ月以降から始めます。また、帝王切開での出産の場合は個人差があるため、お医者さんの許可を得てから運動を始めましょう。
回復して妊娠前になるまでにかかる具体的な期間は個人差がありますが、一般的には産後３か月以降が目安です。
ただし、脚を大きく開く動きは、産後４カ月以降から始めます。また、帝王切開での出産の場合は個人差があるため、お医者さんの許可を得てから運動を始めましょう。
産後の運動を始めるうえでの注意点
- いきなり激しい運動をしない。
- 痩せることにこだわりすぎない。
- 何かあったらすぐに医師に相談する。
産後は筋力の低下やホルモンの影響より筋肉や関節に負担がかかり、無理な運動をするとケガをしてしまう可能性があります。
痩せることばかりに意識を向くと、体重の増減やなかなか痩せれないことがストレスになり、心身に負担をかけてしまいます。
数カ月で瘦せるよりかは、半年から１年かけて長期的なスパンで痩せることを意識してください。
痩せることばかりに意識を向くと、体重の増減やなかなか痩せれないことがストレスになり、心身に負担をかけてしまいます。
数カ月で瘦せるよりかは、半年から１年かけて長期的なスパンで痩せることを意識してください。
産後に出てくる様々な症状や必要な筋肉
- 尿失禁※骨盤底筋群
産後３か月になると、様々な不調を訴えるママが多くなってきます。
その一つが「尿失禁」です。ふいにお腹に力を入れた時やくしゃみした途端にというケースが多いようです。
その原因は、骨盤底筋群の筋肉疲労です。骨盤底筋群とは、子宮、膀胱、直腸といった臓器を下から支えている筋肉群です。分娩時のいきみにより疲労し緩んでるため、尿道を開け閉めする尿道括約筋の締りが悪くなり尿失禁が起きてしまうのです。
また、便秘でいきむ癖がついている人も注意が必要です。さらに、筋肉が硬くなる場合も要注意です。筋肉は痛みが強い時に硬くなる性質があり、骨盤周りの痛みで筋肉に硬さが増し、結果的に骨盤底筋の働きを低下につながります。 - 産後のぽっこりお腹※腹筋
妊娠中に関節や靭帯が緩んだため
出産する時に骨盤や産道を広げるため、妊娠中はリラキシンというホルモンが大量に分泌されます。リラキシンには、関節や靭帯を緩める働きがあるとされ、これによって腹圧が下がり、胎児の成長と共にお腹が大きくなっていくと考えられます。 - 筋肉量の減少によって内臓が下がるため
妊娠中は関節や靭帯が緩んでいくため、緩んだ骨盤を筋肉だけで支えなければなりません。
しかし、お腹が大きくなるにつれて、妊娠前のように身体を動かすことができません。
筋肉のバランスが崩れたり、量が少なくなったりします。
その影響で、子宮や腸などの内臓が下がり気味になります。その上反り腰の姿勢を長く続けることで腹筋が伸ばされ筋力が落ち産後もお腹がぽっこりしたままになってしまうのです。
お腹のたるみが戻るには、半年から１年ほどかかります。骨盤周りの組織の緩みや、妊娠によって伸ばされた皮膚がある程度戻るのには時間がかかります。
出産後は緩んだ筋力を鍛えたり、適度な運動をしたりして、体型を元に戻そうという意識が大切です。 - 肩こり※肩甲骨周りの筋肉
一般的に肩こりの原因は生活習慣病によるものが多いと言われてます。姿勢（猫背、前かがみ、長時間の同一姿勢など）、運動不足、精神的なストレスなどが代表的です。
特に産後には、おむつ替えや授乳など赤ちゃんのお世話全般において、首を曲げ胸を閉じ、前かがみになる姿勢が急増します。抱っこや授乳で左右決まった側を酷使することもあります。また、乳房が張って重たくなったり、痛みを感じ周りを動かす機会が減ってしまいます。その原因で肩の筋肉が張り続け、肩こりを発症することもあります。
他の原因では、妊娠中からの姿勢の変化や分娩時の骨盤の変化、産後の運動不足や睡眠不足、ホルモンの変化によるストレスも肩こりの要因になります。
産後ヨガとは？
インド発祥の呼吸法と瞑想をベースにした通常のヨガのポーズを、産後ママの身体の悩みに合わせてプログラムされたエクササイズのことです。
主に開いた骨盤を整えたり、凝り固まった胸や背中の筋肉を動かしたりすることで、産後の体調を整え、身体を引き締める効果が期待できます。日々赤ちゃんのお世話や家事で追われ、落ちついて考えること、冷静な判断をすることが難しいママたちに気分転換を与えてくれます。リラックスしながら、今の自分と向き合うことができます。
主に開いた骨盤を整えたり、凝り固まった胸や背中の筋肉を動かしたりすることで、産後の体調を整え、身体を引き締める効果が期待できます。日々赤ちゃんのお世話や家事で追われ、落ちついて考えること、冷静な判断をすることが難しいママたちに気分転換を与えてくれます。リラックスしながら、今の自分と向き合うことができます。
産後ヨガはいつから？
産後ヨガを始められる時期は、自然分娩の場合は産後１か月以降、帝王切開の場合は２か月以降が目安と言われてます。
※産後ヨガを始める前に必ず担当の医師の許可を得るようにして下さい。
※産後ヨガを始める前に必ず担当の医師の許可を得るようにして下さい。
産後ヨガの効果
- 産後の骨盤底筋のケアが出来る
- 育児で起こりやすい肩こり首こりを防ぐ
- 出産後のメンタルケア
- お腹周り、ヒップアップ
「ゆだねる」強さ
妊娠、出産、子育てについては、「こんな風になったらいいな」と未来を思い描き、楽しみながら努力してみること、そして自然の流れにゆだねることがとても大切です。
不安が強く、緊張が多い人ほど、理想と現実の差に必要以上に悩んでしまいます。頑張り屋さんや、責任感が強い人に多く見られる傾向です。新しい命を育てることはとても尊く、そして大きなエネルギーを要すること。仕事や家事も大切ですが、命を育てるという一番大切なことに向き合い、意識を向けることがとても重要です。
日々赤ちゃんがちゃんと育っていて、自分自身もパッピーでいられれば、それで大丈夫です。
よい意味で楽観的に、ゆだねる。あるがままの自分と赤ちゃん、周りの環境を受け入れることが大切です。
不安が強く、緊張が多い人ほど、理想と現実の差に必要以上に悩んでしまいます。頑張り屋さんや、責任感が強い人に多く見られる傾向です。新しい命を育てることはとても尊く、そして大きなエネルギーを要すること。仕事や家事も大切ですが、命を育てるという一番大切なことに向き合い、意識を向けることがとても重要です。
日々赤ちゃんがちゃんと育っていて、自分自身もパッピーでいられれば、それで大丈夫です。
よい意味で楽観的に、ゆだねる。あるがままの自分と赤ちゃん、周りの環境を受け入れることが大切です。
最後に
BSASE forでは、お客様の体調や個人差に合わせてトレーニングメニューやヨガレッスンを組ませて頂きます
必ず医師に確認したうえで運動を始めていきましょう。