子供を出産するのに必要なこととは？

2023.05.23

運動を始めるのは妊娠中期がベストタイミング

妊娠初期はママと赤ちゃんが不安定な時期であるため、医師から安静にするように促されたり、つわりがひどくてどうしても運動が出来なかったりすることもあります。
そのため、流産のリスクも減りつわりが治まってきて心身ともに安定してくる妊娠中期は、運動をするベストタイミングだと言われてます。
※運動を始める前に必ず担当の医師の許可を得るようにして下さい。

妊娠中の運動効果

妊娠中の筋トレは陣痛を乗り越える基礎体力をつけることができるだけではなく、子宮口が開きやすくなって陣痛の時間が短くなるといわれてれています。いきむために必要な腹筋や骨盤底筋を鍛えると、お産をスムーズに運ぶことができます。

運動のメリット

不快な症状を和らげる
妊娠中、消化不良や体の痛み、筋肉の痛み、手や足のむくみ、疲れやすくなるなどの不快な症状を経験するママもいます。妊娠中に運動をすることで、妊娠中に経験する不快な症状が和らぐと言われています。
消化不良
便秘や胸やけは妊娠中によく見られる症状です。ホルモンの影響で胃腸の動きが鈍ってしまうことが原因と考えられています。身体を動かすことにより血流も良くなり消化も促してくれます。
むくみ
妊娠中は血液の水分量が増えるので、むくみが生じやすくなります。妊娠中に運動することで、手や足のむくみの解消につながると考えられています。

+α

早産や低出生体重児の出産の防止
妊娠高血圧や妊娠糖尿病を予防を可能性がある。
帝王切開分娩の確率を減少させる可能性

必要な筋肉は？

骨盤底筋群を鍛える
出産時、骨盤底筋や神経、靭帯は大なり小なりの損傷を受けます。妊娠が進むと、骨盤の痛みを感じるママは多くいます。ホルモンの作用で、出産に備えて靭帯が緩むのが原因です。骨盤底筋や下腹部の筋肉を鍛えることで、痛みが緩和すると言われています。
腹筋運動
妊娠で膨らんだお腹で座るだけだと、お腹の中の赤ちゃんが成長するに従いスペースが必要となり、下腹部の筋肉がゆっくりと伸びてくるので、筋肉に負担がかかるようになります。
妊娠中の腹筋運動はママの身体の負担を和らげ痛みなどを抑える効果があると言われてます。
背筋を鍛える
妊娠中期になると背中に痛みを感じる痛みを感じるママもいます。特に背中の下部が多いとお聞きします。子宮が大きくなって位置が変わることと、下腹部の筋肉が伸びること、体重の増加やホルモンの変化が原因だと言われています。
妊娠中の身体の変化で筋肉が負荷に弱い状態になっていて、関節に負荷がかかることで背中に痛みが出てくると考えられます。

マタニティヨガとは

ヨガはあるがままを、受け入れる「ココロ」を育みます。
結果を強く望んで競ったり、自分に無理を強いりたりすることを良しとしません。
目標や欲するものを目指して進みはするものの、結果を「ゆだねる」のです。
穏やかな気持ちは赤ちゃんにも伝わります。不安や心配、どうしても思い通りにならないことは、必ずあります。「きっと大丈夫」とゆだねて、予想外の出来事に対して穏やかに受け入れる、そうしたココロの準備を整えるのがマタニティヨガなのです。

マタニティヨガ　効果

呼吸の改善「脱力の練習」
妊娠してお腹がせり出してくると、どうしても深い呼吸が困難になります。
軽い作業や歩行でも息切れがしたり、呼吸が早くなったりすることがあります。
マタニティヨガの呼吸法では、ポーズとともに呼吸も意識して整えるため、結果的にこういった症状の改善になります。
呼吸法を意識することにより、自律神経を整える効果もあります。
自律神経は、呼吸・循環・消化・吸収・生殖などの働きを調節する神経のことです。
自律神経には交感神経と副交感神経の２つがあります。通常時にはバランスよく働いていますが、妊娠中はこのバランスが崩れてしまいがちになります。
身体はリラックスを求めているのに、妊娠によるストレスや出産に対する不安などから交感神経が優位に働き、気持ちが落ちつかなくなることがあります。
マタニティヨガの呼吸法で呼吸を整えることで、自律神経や女性ホルモンのバランスを改善することができます。
そして１番重要なのは、「脱力の練習」。お産という一大事は誰しもが緊張状態に陥りやすく、呼吸も浅くなってしまうことが多いです。
マタニティヨガを行うときは常に、息を吐くことを意識してみてください。呼吸の力で身体のこわばりを緩めながら、同時に精神もコントロールしていく術をマタニティヨガで身につけましょう。
柔軟性がアップし筋力を強化
妊娠中は、心と身体にいくつもの小さなトラブルが起こりがちです。
不安や気分の落ち込み、肩こりや腰痛の痛み、便秘、手足のむくみや冷えなど。
呼吸法を行いながらポーズのレッスンを行うことで、心がリラックスするとともに、柔軟性がアップし筋力が強化されます。
その結果として、心と身体に起こりがちな小さなトラブルを予防・改善することが出来ます。
柔軟性や筋力は出産時にも必要なため、ポーズのレッスンを続けることは、出産時に掛かる体力の抑制にもなります。
筋力を強化することによって、出産後に起こりがちな痔や尿漏れの予防にもなりますし、出産後の体型の崩れを防止することにも繋がります。
赤ちゃんと対話する時間を作ることが出来る。
呼吸を行いながら、お腹に手を当てて赤ちゃんの存在を感じることで、赤ちゃんとの対話の時間を作ることが出来ます。
それがまた、気持ちを落ち着かせ、心と身体の安定のつながり、出産や育児にもいい影響を与えてくれることになるのです。
マタニティヨガのレッスン中や終わった後、お腹の中の赤ちゃんの反応も変わっていきます。普段お腹の中で動いたりしなかったのが、蹴りだしたり赤ちゃん自身もママの気持ちに繋がって元気に動きだします。

マタニティヨガ　行える時期

マタニティヨガを始めるなら、妊娠13週を過ぎてからにしましょう。
終了する時期は原則として初産であれば分娩直前までが理想ですが、経産婦の場合は38週以降は控えるようにしましょう。
妊娠30週を過ぎたあたりからはお腹が張りやすくなる妊婦さんも増えてきますので、お腹が張る実感がある時は控えるようにしましょう。

最後に

妊娠中の運動は、安定期と言われる妊娠16週からの妊娠中期に入ってから行うのが基本です。
妊娠初期は、ホルモンの変動も大きく胎盤も完成していないため体調も不安定ですが、妊娠中期に入ると体調も安定してくるため、適度な運動は出産や産後の身体作りなどに効果的です。気持ちもよく、ストレス発散にもなります。

BSASE forでは、お客様の体調や個人差に合わせてトレーニングメニューを組ませて頂きます。

妊娠の経過が順調であるかについては必ず医師に確認したうえで運動を始めていきましょう。